Коленете не се износват от правилното движение. Те отслабват, когато спреш да ги подготвяш за живота.
Повечето хора с болка в коленете чуват едно и също: почивай, избягвай натоварване, пази коляното. Логиката изглежда разумна. При болка спираш онова, което боли.
Проблемът е, че при голяма част от хората с болка в коленете точно това влошава нещата.
Проблемът не е натоварването
Проблемът рядко е в натоварването само по себе си. Проблемът е в начина, по който коляното поема натоварването.
Коляното не е изолирана структура. То е средна точка между стъпалото отдолу и тазобедрената става отгоре. Когато мускулите около бедрото и седалището са слаби, когато стъпалото не поема тежестта правилно, когато техниката при движение е компенсаторна, коляното получава натоварване, за което не е проектирано.
При тези условия дори слизането по стълби може да провокира болка. Не защото стълбите са проблемът. А защото тялото не е подготвено за тях.
Какво показват данните
През последните години изследванията и клиничните насоки в рехабилитацията се измениха. При голяма част от хората с болка в коленете, включително при ранен стадий на артроза и патело-феморален синдром, правилно дозираното силово натоварване подобрява състоянието. Пълното избягване на движение води до отслабване на мускулите, понижен контрол и по-голямо натоварване върху ставата.
Систематичен преглед в British Journal of Sports Medicine показва, че силовите упражнения намаляват болката и подобряват функцията при остеоартрит на коляното значително по-ефективно от почивката.
Клякането не е враг. Стълбите не са враг. Бягането не е враг. Враг е натоварване, за което тялото не е подготвено.
Моето наблюдение
Виждам два типа хора с болка в коленете.
Първият тип спира всяко натоварване. Избягва стълби, клек, спорт. След месеци болката не е изчезнала, но мускулите са по-слаби и дори ежедневните движения са по-трудни.
Вторият тип работи върху причините. Укрепва бедрата и седалището. Подобрява техниката при ходене и стъпване. Постепенно увеличава натоварването. Болката намалява не защото коляното е „починало“, а защото тялото е станало по-способно да поема натоварването.
Принципът е същият като при стойката: не се бори с симптома. Разбери защо е там.
Кои мускули имат значение
Четириглавият мускул на бедрото е директен стабилизатор на коляното. При слаб четириглав патела получава неравномерно натоварване при всяко движение.
Седалищните мускули контролират позицията на бедрото. При слабо седалище коляното пада навътре при клек, ходене и слизане. Това е един от най-честите компенсаторни модели при болка в коляното.
Мускулите на прасеца контролират натоварването от глезена нагоре. При скована глезенна става коляното компенсира при всяка стъпка.
Ако тези мускули са слаби или некоординирани, дори обикновените движения натоварват коляното неправилно. Ако станат по-силни, същите движения се усещат по-леко.
Не пази коленете от движение. Подготви ги за движение
Подходящите упражнения при болка в коленете зависят от причината, техниката и дозата. Не всяко упражнение е добро за всяко коляно. Значение имат и наличието на травма, стадият на евентуална артроза и общото функционално състояние.
При остри травми, счупване, тежко увреждане на връзки или период след операция подходът следва указанията на лекар или физиотерапевт.
При хронична болка без остра травма постепенното натоварване с правилна техника е стандартният съвременен подход в рехабилитацията. Силовите упражнения за бедро и седалище, контролираният клек и постепенното натоварване при ходене и стъпване са начална точка при повечето случаи.
Стъпка напред
Ако имаш болка в коленето, която не е свързана с остра травма, задай си следните въпроси. Колко силни са мускулите около бедрото и седалището? Как изглежда коляното при клек, гледано отпред? Пада ли навътре? Как е стъпалото при ходене? Пада ли сводът?
Тези въпроси насочват към причините. А когато намериш причините, имаш отправна точка за работа.
Често задавани въпроси
Клякането вредно ли е за коленете?
При правилна техника и постепенно натоварване клякането укрепва мускулите около коляното и подобрява функцията. При слаби бедра и лоша техника то натоварва ставата неправилно. Въпросът не е дали да клякаш, а как и с каква подготовка.
Артрозата на коляното означава ли, че трябва да спра движението?
Данните сочат обратното при ранен и среден стадий. Силовите упражнения са препоръчителна интервенция при артроза на коляното от водещи ортопедични и рехабилитационни организации. При напреднал стадий подходът се уточнява с лекар.
Как да разбера дали болката идва от мускулна слабост или от структурно увреждане?
Оценката от физиотерапевт или ортопед дава тази информация. Образните изследвания показват структурата, но не казват дали тя е причина за болката. При много хора МРТ показва промени, но те нямат болка. При други болката е значима, а образното изследване е нормално.
Бягането вредно ли е при болка в коляното?
Зависи от причината за болката и от подготовката на тялото. Бягането при слаби бедра и лоша техника натоварва коляното неправилно. Бягането след укрепване на мускулите и с правилна техника при много хора протича без болка дори при хронични оплаквания.
Колко бързо се подобрява болката при правилни упражнения?
При последователна работа три до пет пъти седмично подобрение в силата и намаляване на болката се наблюдават в рамките на четири до осем седмици. Пълното възстановяване зависи от причината и продължителността на проблема.