Техниките на когнитивно-поведенческата терапия могат да помогнат за отучване от някои неудачни поведенчески модели, които допринасят за ниското ви самочувствие. Разгледайте внимателно следващите примери за мислене, което ерозира самочувствието ви и научете здравословни начини на мислене.

Ниското самочувствие може да повлияе негативно практически целия ви живот, взаимоотношенията ви с другите, работата, включително и телесното ви здраве. Вие можете да повишите самочувствието си до здравословно ниво, дори ако сте от хората, които са развили негативна представа за себе си от детството.

Промяната в начина на мислене – за самия себе си и живота ви – е в основата за повишаване на самочувствието ви. Техниките на когнитивно-поведенческата терапия са съществени за промяна на нездравословното мислене и поведенчески модели. Те са основани на идеята, че нашите чувства и поведение са резултат на това как и какво мислим за себе си и живота си. Когнитивно-поведенческите техники могат да ви помогнат да признаете, приемете, промените и да заместите негативните мисли или погрешни убеждения с по-позитивни и реалистични.

Както отбелязахме, тези пет стъпки към здравословно самочувствие се базират на когнитивно-поведенческата терапия. Вървейки по тези стъпки е много важно да записвате вашите мисли, преживявания и наблюдения в дневник, което ще ви помогне да използвате по-ефективно тази техника.

Стъпка 1. Идентифициране на проблемните условия или ситуации.

Идентифицирайте условията и ситуациите, които намирате за проблемни и които понижават вашето самочувствие. Например страх от представяне пред публика на служебна информация, чести пристъпи на гняв, очакване винаги да се случи най-лошото, неочаквани промени като смърт на любим човек, загуба на работа, напускане на дома от порасналите вече деца, проблеми с брачния партньор или член от фамилията, проблеми с колеги в службата.

Стъпка 2. Осъзнаване на негативните мисли и убеждения.

Веднъж идентифицирали проблемните условия или ситуации, обърнете особено внимание на мислите ви свързни с тях. Това включва един задълбочен разговор със себе си – какво казвате на самия себе се – и вашата интерпретация относно това какво ситуацията означава. Вашите мисли и убеждения могат да бъдат позитивни, негативни или неутрални. Те могат да бъдат рационални – базирани на причини или факти, или нереални – базирани на фалшиви идеи.

       Стъпка 3. Точно определяне на негативните мисли и убеждения.

Обърнете внимание кога вашите мисли вземат посока към негативни. Вашите мисли или убеждения относно ситуацията определят вашата реакция към нея. Негативните мисли и убеждения относно нещо или някой могат да въздействат и да предизвикат телесен, емоционален или поведенчески отговор:

• Телесен отговор. Той може да включва мускулно напрежение, болки в гърба, сърцебиене, стомашни проблеми, изпотяване, проблеми със съня.

• Емоционален отговор. Той може да включва зaтруднения в координацията, потиснатост, гняв, нервност, чувство на вина или безпокойство.

• Поведенчески отговор. Той може да включва ядене без да си гладен – тъй нареченото „механично ядене”, избягващо отговорности поведение, безпокойство повече от обичайното, прекарване продължително време в усамотение, „обсебен” от ситуацията или обвиняващ околните за проблемите си.

Стъпка 4. Конфронтирайте вашето негативно или неточно мислене.

Вашата първоначална мисъл не е единствения възможен начин за осмисляне на ситуацията. Могат да съществуват и други възможни гледни точки. Така, че тествайте точността на вашите мисли. Попитайте се дали вашата гледна точка е адекватна на фактите и логиката или може да има и друго обяснение на тази ситуация. Най-вероятно ще ви бъде трудно да разпознаете неточностите във вашето мислене. Повечето хора имат автоматичен, стандартен начин за мислене относно живота си и тях самите. Този дълговременен начин на мислене и убеждения се възприема като нещо нормално, но много от тях са само мнения или възприятия.

Ще изброим по-долу някои от основните модели на мислене, които ерозират самочувствието:

• Мислене по типа “всичко или нищо”. Вие разглеждате нещата като само добри или само лоши. Например: „Ако съм неуспешен при изпълнението на тази задача, аз съм се провалил напълно, аз съм неуспешен по принцип”.

• Еднопосочно и едностранчиво филтриране на постъпващата информация. Вие винаги виждате само негативите и постоянно живеете само с тях, изопачавайки вашето мнение за личности и ситуации. Например: „Аз направих грешка в този доклад и сега всеки един ще осъзнае, че аз съм негоден за тази работа и поста, който заемам”.

• Превръщане на позитивното в негативно. Вие отхвърляте постиженията си и друг позитивен опит, настоявайки че те са несъществени. Например: ”Имах възможност да се справя с този тест единствено и само защото беше много лесен„.

• Скок в негативни заключения. Правите негативни заключения, когато имате много малко или никакви доказателства за това. Наприме: „Приятелката не ми отговори на e-mail веднага, следователно аз съм извършил нещо лошо, което я е разгневило”

• Бъркане на усещанията (чувствата) с фактите. Вие бъркате чувствата или убежденията с фактите. Например: „Аз се чувствам като некъдърник, следователно аз съм некъдърник”. Няма никакво значение колко силно е чувството – то не е факт.

• Себеподценяване. Вие оценявате ниско самия себе си, поставяйки се сам в по-ниско положение или използвайки себеподценяващи реплики. Например: „Аз не заслужавам нищо по-добро”.

Стъпка 5. Променете мисленето и убежденията си.

След като вече сте идентифицирали вашите негативни мисли и убеждения, можете да ги заместите с по-позитивни такива. Мислите често възникват спонтанно или автоматично. Те могат да бъдат много трудни за контролиране и заместване с други. Мислите, също така, са нещо много мощни и не винаги се подават на логични обяснения.

Следващите стратегии за справяне с този проблем може да са ви от полза:

• Използвайте утвърждаващи твърдения. Отнасяйте се към себе си любезно и окуражително. Песимизмът може да отрови живота ви. Така, ако мислите че вашата презентация няма да мине добре, вие може наистина, несъзнавано, да саботирате собственото си представяне. В такъв момент опитвайте да си казвате неща от сорта на „Дори нещата да са трудни, аз мога да се справя с тази ситуация”

• Простете си. Всеки прави грешки. Грешките не са вечно отражение на вас като личност. Те са изолирани моменти във времето и пространството. Опитвайте се да си казвате неща като „Аз направих грешка, но това не ме прави лош човек”. Учете се от грешките си и най-вече от грешките на другите.

• Избягвайте изявления от типа на „би трябвало...” и „непременно трябва да…”. Ако установите, че мислите ви са пълни с тези думи, това означава, че  поставяте нереалистични изисквания към себе се и към другите. Като изхвърлите тези думи от вътрешната си реч, това ще ви даде възможност да изградите реалистични очаквания към себе си и към другите.

• Фокусирайте се върху позитивното. Мислете и върху добрите страни на вашия живот. Попитайте се „Кои неща, напоследък в моя живот, вървят добре?”, ”Какви умения притежавам, за да се справя със ситуации на предизвикателство?”.

• • Преименувайте разстройващите ви мисли. Да имаме негативни мисли не означава непременно да реагираме негативно. Вместо това опитайте да мислите за тях като възможност  да ги използвате за изграждане на нови, здравословни модели на реагиране. Попитайте се „Какво друго мога да мисля (алтернатива), за да направя тази ситуация по-малко стресираща?”

  • Укоражавайте се. Дайте си кредит от време за правене на позитивните промени. Кажете си „Аз се справих добре с презентацията, не беше перфектна, но колегите ми казаха, че е било добре.”

   

         Постигане на здравословна себеоценка

  С редовно практикуване тези пет стъпки ще стават все по-лесни за вас. Вие все по-лесно ще можете да разпознавате мислите и убежденията, които допринасят за понижение на самочувствието ви. Тъй като самочувствието е нещо променливо във времето, затова е необходимо от време на време да преминавате отново през стъпките, особено когато сте паднал духом. Продължавайте  да си водите дневника, за да се връщате към него в трудни моменти, като си припомняте минали техники за справяне и добавяте нови.

  Достигайки баланс, имайки вярна гледна точка за себе си и приемайки своята стойност като личност, ще си помогнете да се чувствате по-щастливи и уверени. Това ще се отрази ползотворно и на хората около вас, деца, роднини и приятели.

  Вижте още: Тайната на харизматичността